8 strategieën voor voedzaam eten
De volgende 8 adviezen zijn essentieel voor gezond eten en helpen je gezondere keuzes te maken.
Om een gezond voedingspatroon te behouden, is het essentieel om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid ingenomen calorieën in evenwicht is met de hoeveelheid fysieke activiteit die wordt verricht, waardoor een energieevenwicht ontstaat.
Als u meer consumeert dan wat het lichaam nodig heeft, zal het gewicht toenemen, omdat de energie die niet wordt gebruikt, in de vorm van vet wordt vastgehouden. Omgekeerd zorgt te weinig eten en drinken voor een gewichtsvermindering.
Zorg ervoor dat uw lichaam de juiste voeding krijgt. Het is belangrijk om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw maaltijden op te nemen.
Er wordt gesuggereerd dat de dagelijkse calorie-inname voor mannen 2.500 (10.500 kilojoules) bedraagt, terwijl vrouwen ongeveer 2.000 calorieën (8.400 kj) zouden moeten consumeren.
De meerderheid van de volwassenen in Nederland krijgt langzaam meer calorieën binnen dan hun lichaam nodig heeft en zou daarom de hoeveelheid calorieën die ze consumeren moeten verminderen.
1 – Maak zetmeelrijke, vezelrijke koolhydraten de basis van uw maaltijden.
Ongeveer een derde van uw dieet moet bestaan uit zetmeelrijke koolhydraten, zoals aardappelen, brood, rijst, pasta en ontbijtgranen. Kies voor vezelrijkere of volkoren varianten, zoals volkoren pasta, bruine rijst of aardappelen met de schil er nog aan.
Het vezelgehalte is hoger in volkoren zetmeel vergeleken met geraffineerde versies, en ze kunnen de verzadiging helpen behouden.
Het wordt aanbevolen om bij elke hoofdmaaltijd zetmeelrijk voedsel te gebruiken. Hoewel men gelooft dat dit soort voedsel gram voor gram dik maakt, leveren de koolhydraten die ze bevatten minder dan de helft van de calorieën die vet bevat.
Let op de hoeveelheid vetten die je gebruikt tijdens het koken en serveren van maaltijden die rijk zijn aan calorieën, zoals friet met olie, boter op toast en romige sauzen op noedels.
2 – Voeg voldoende fruit en groenten toe aan uw dieet
Consumptie van vijf porties fruit en groenten van verschillende soorten wordt dagelijks aanbevolen. Dergelijke porties kunnen elke vorm hebben, zoals vers, bevroren, ingeblikt, gedroogd of geperst. Wat je kunt doen met bevroren fruit.
Het is niet zo moeilijk als het lijkt om het doel van vijf keer per week goed eten te bereiken. Wat je kunt doen met bevroren fruit.
De aanbevolen portiegrootte voor vers, ingeblikt of bevroren fruit en groenten is 80 gram. Er wordt voorgesteld om gedroogd fruit te beperken tot de maaltijden en de hoeveelheid zou 30 gram moeten zijn.
Een dagelijkse maximum van 150 ml vruchtensap, groentesap of smoothie wordt als één portie beschouwd. Het is echter raadzaam om de hoeveelheid te beperken, aangezien deze dranken suiker bevatten, wat schade aan de tanden kan veroorzaken.
3 – Voeg vis toe aan je maaltijden, inclusief een portie vette vis
Vis is een uitstekende bron van eiwitten en zit vol met een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, wat een groot voedingsvoordeel biedt.
Het wordt aanbevolen om minimaal twee porties vis per week te consumeren, waarvan één portie vette vis is.
Vissen die veel olie bevatten, bevatten omega-3-vetzuren die nuttig kunnen zijn bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Soorten vette vis zijn onder meer:
- Een verscheidenheid aan vissen zoals zalm, forel, haring, sardines, sardines en makreel zijn populair.
Er zijn vissen zonder olie erin te vinden, zoals:
- Schelvis, een soort vis
- Schol, een andere vissoort
- Coley, nog een ander soort vis
- Kabeljauw, ook een vissoort
- Tonijn, een populaire vis
- Vleet, een soort vis
- Heek, een vis uit de kabeljauwfamilie
Je hebt een verscheidenheid aan opties bij het selecteren van vis om te consumeren, waaronder verse, bevroren en ingeblikte varianten; Het is echter belangrijk om te onthouden dat ingeblikte en gerookte vis veel natrium kan bevatten.
Er wordt gesuggereerd dat individuen hun visconsumptie zouden moeten verhogen, maar er zijn bepaalde beperkingen voor bepaalde soorten.
4 – Verminder uw inname van verzadigde vetten en suikerconsumptie van verzadigd vet
Een dieet met een teveel aan verzadigd vet is in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsrisico’s.
Het is essentieel om een bepaalde hoeveelheid vet in uw voedingsplan op te nemen, hoewel het van cruciaal belang is om u bewust te zijn van de hoeveelheid en het soort vet dat u consumeert. Het is essentieel om je bewust te zijn van de twee verschillende soorten vet, verzadigd en onverzadigd. Een teveel aan verzadigd vet kan leiden tot een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed, waardoor het risico op hartziekten toeneemt.
De dagelijkse aanbeveling voor de inname van verzadigd vet voor mannen is 30 gram, terwijl vrouwen moeten streven naar niet meer dan 20 gram.
Kinderen onder de 11 jaar zouden minder verzadigd vet moeten consumeren dan volwassenen, hoewel een dieet met weinig vet niet geschikt is voor kinderen onder de 5 jaar.
Veel verschillende soorten voedsel bevatten verzadigd vet, waaronder:
- plakjes vet vlees
- links van worst
- boterachtige smeersels
- harde kazen
- crèmes
- gebakjes
- koekjes
- lardy producten
- taarts
Het wordt aanbevolen om uw inname van verzadigd vet te minimaliseren; overweeg om het te vervangen door onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, smeersels, vette vis en avocado’s.
Een gezondere keuze maken kan net zo eenvoudig zijn als het kiezen voor een kleine hoeveelheid groente of olijfolie, of een smeersel met minder vet in plaats van boter, reuzel of ghee.
Kies voor magere stukken vlees en verwijder al het zichtbare vet. Het is belangrijk om de vetconsumptie te beperken, omdat alle soorten vet een hoog caloriegehalte hebben.
Zoetheid
Suiker is een soort zoetstof, maar deze term kan ook worden gebruikt om te verwijzen naar de zoetheid van iets in het algemeen.
Regelmatige inname van producten die veel suiker bevatten, kan leiden tot een verhoogde kans op zwaarlijvigheid en tandbederf. Voedingsmiddelen en dranken met een hoog suikergehalte kunnen leiden tot een toename van de energie-inname (gemeten in kilojoules of calorieën) en kunnen, als ze te vaak worden geconsumeerd, gewichtstoename veroorzaken. Bovendien kunnen deze producten ook tandbederf veroorzaken als ze tussen de maaltijden door worden gegeten.
Alle suikers die in voedingsmiddelen of dranken zitten, als additief of op natuurlijke wijze, zoals honing, siropen en sappen en smoothies zonder toegevoegde suikers, worden vrije suikers genoemd.
In plaats van de suiker die wordt aangetroffen in natuurlijke bronnen zoals fruit en melk, is het belangrijk om de hoeveelheid andere soorten suiker die wordt geconsumeerd te verminderen. In allerlei voorverpakte artikelen, zoals dranken en snacks, vind je een onverwachte hoeveelheid vrije suikers.
Bepaalde eetwaren bevatten vrije suikers, waaronder:
- koolzuurhoudende dranken die suiker bevatten
- suikerrijke ontbijtgranen
- gebakken goederen zoals cakes en koekjes
- gebak en desserts
- zoetwaren en snoep
- alcoholische dranken
Door voedseletiketten te raadplegen, is het mogelijk om het suikergehalte van voedingsmiddelen te bepalen.
Wanneer een levensmiddel 22,5 g of meer suiker per 100 g bevat, wordt het als suikerrijk beschouwd. Omgekeerd, als de hoeveelheid suiker per 100g 5g of minder bedraagt, wordt het voedsel geclassificeerd als suikerarm.
5 – Begin met trainen en behoud een gezond gewicht
Door ervoor te zorgen dat u gezond eet en regelmatig aan lichaamsbeweging doet, kunt u de kans op het ontwikkelen van ernstige gezondheidsproblemen verkleinen. Het is ook gunstig voor het behoud van uw algehele gezondheid en welzijn. Als u te veel gewicht op uw lichaam heeft, kan dit leiden tot ziekten zoals diabetes type 2, kankersoorten, hartproblemen en beroertes. Omgekeerd kan te slank zijn ook een negatief effect hebben op de algehele gezondheid.
Volwassenen moeten hun calorie-inname verminderen als ze wat kilo’s willen kwijtraken.
Als het doel is om af te vallen, is het belangrijk om minder calorieën te consumeren en meer te bewegen. Het consumeren van een uitgebalanceerd en voedzaam dieet kan de inspanningen om een gezond gewicht te behouden ondersteunen.
De National Health Service heeft een twaalfwekenplan opgesteld om mensen te helpen hun gewicht te verminderen door hun eetgewoonten te veranderen en meer lichamelijke activiteit te ondernemen.
6 – Voorkom uitdroging
Het handhaven van een goede hydratatie is essentieel en de overheid moedigt individuen aan om dagelijks 6 tot 8 glazen vocht te consumeren, naast het vocht uit het voedsel dat men eet.
Gezondere drankopties zijn onder meer water, magere melk, ongezoete thee en koffie. Alle andere niet-alcoholische dranken zijn ook toegestaan. Het is het beste om gezoete en koolzuurhoudende dranken te vermijden, omdat deze boordevol calorieën zitten. Bovendien kunnen ze je tanden beschadigen.
Vruchtensappen en smoothies zonder toegevoegde suiker bevatten nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid vrije suiker. Het is aan te raden om de hoeveelheid vruchtensap, groentesap en smoothies die je per dag drinkt te beperken tot maximaal 150 ml, wat overeenkomt met een klein glaasje.
Het is belangrijk om extra vloeistoffen te consumeren als de temperatuur stijgt of als u lichamelijk actief bent.
7 – Voor volwassenen wordt aanbevolen de zoutinname te beperken tot 6g per dag
Het consumeren van een teveel aan natrium kan een verhoging van uw bloeddruk veroorzaken. Mensen met hoge bloeddruk hebben een groter risico op een hartaanval of beroerte. Het kan zijn dat u een overmatige hoeveelheid natrium binnenkrijgt, zelfs als u geen zout aan uw maaltijden toevoegt.
U zult waarschijnlijk merken dat driekwart van het zout dat u consumeert al aanwezig is in het voedsel dat u koopt, inclusief producten als ontbijtgranen, soepen, brood en sauzen. U kunt uw zoutconsumptie verminderen door voedseletiketten te gebruiken. Als het product meer dan 1,5g zout per 100g bevat, wordt het beschouwd als een zoutrijk product.
Volwassenen en personen van 11 jaar en ouder mogen niet meer dan 6g zout (ongeveer gelijk aan één theelepel) per dag consumeren. Voor degenen jonger dan 11 jaar zou het bedrag nog kleiner moeten zijn.
8 – Sla nooit het ontbijt over
Sommige mensen geloven dat het vermijden van het ontbijt zal helpen bij het afvallen.
Voor een uitgebalanceerd dieet en het verkrijgen van de noodzakelijke voedingsstoffen voor een goede gezondheid is een voedzaam ontbijt met een gezond mengsel van vezels en weinig vet, suiker en zout gunstig.
Voor een voedzamere ochtendmaaltijd kunt u een acaikom vol volkoren ontbijtgranen met halfvolle melk proberen, gegarneerd met wat gesneden fruit. Het is een smakelijk alternatief voor je typische suikerrijke ontbijt.